跑步如何保護膝蓋跑步護膝的正確使用方法 _生活經驗

盡管一些研究數據指出，跑步本身并不會增加膝蓋損傷、膝關節炎等概率。

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但不可否認，跑步對人體的骨骼肌肉系統壓力是非常大的。而且我們總是容易聽到一些跑步負面消息，例如：
誰誰跑步膝蓋損傷了？誰誰跑出了膝蓋半月板損傷？
本文將從以下方面一一分析：
為什么跑步中會出現膝關節損傷？
我們該怎么保養膝蓋，避免損傷？
為什么跑步中會出現膝關節損傷？這可能會跟膝關節的過度使用有關。
其實，適當的壓力可以刺激膝關節骨骼生長，同時也可以增強膝關節周圍肌肉的力量，讓它更好的保護膝蓋。

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但是一旦壓力過度，我們的膝關節就會很容易出現損傷。這類損傷往往跟膝關節的過度使用有關。
這可以很簡單的理解：跑步會給膝關節增加壓力，會帶來一定的負荷；
但如果帶來的負荷，趕不上膝關節自我修復的能力，那么這些負荷就會造成一定的損傷。
那么如果經常跑步，需要怎么樣才能更好的保護膝關節呢？做好以下這幾件事情。第一，適度適量跑步，避免跑量過大，造成膝關節過度損傷。
跑步有一個經驗原則，10%的原則，即每周增加的跑量不要超過上周的10% 。

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這主要是因為，突然的跑量增大，會給膝關節突然造成過大的壓力。而如果逐步增加跑量，會讓膝關節適應跑量，避免過度壓力受傷。
第二，定期休息，停止跑步，讓膝關節具有充足的時間自我修復。
有經驗的跑步者通常會設定，每周一天1~2天的休息時間。

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在這個時間段里面，他們可以停止跑步，去休息或者改為進行一些交叉訓練（可以理解為跑步以外的其他訓練），例如游泳，踩單車，或簡單的散步，拉伸。
這些交叉訓練有什么作用呢？
舉個例子：

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游泳是一項全身性的動作，不僅可以鍛煉下肢的力量，也還可以鍛煉一些核心的力量，同時還有上下肢的協調，因為游泳需要上下肢配合同時運動。
而踩單車主要是雙腿之間的交替，所以我們可以通過一些快速踩單車來訓練雙腿的交替能力，這樣子跑步的時候也可以更快更好的加速。
第三，進行力量訓練，減輕膝關節的負擔。
這里的力量訓練，不僅包括膝關節周圍肌肉的力量訓練，還需要訓練的是核心肌群的力量，例如臀部，腰部，腹部的力量，核心力量的加強，它有助于增加跑步過程中的穩定性，從而減少膝關節的負擔。
膝關節訓練對于經常跑步的人來說，大腿前側肌肉力量通常是比較強的。但是大家會比較容易忽視大腿后側肌肉的練習。如果你打算加入力量訓練，不妨著重加入一些大腿后側的肌肉強化練習。

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動作要點：可用彈力帶綁定兩側腳踝；保持身體穩定，一腿向上屈膝；
一般會在大腿后側感到發力收縮感；
重復10-15次后，可換腿進行；
若出現不適，可不用彈力帶，或者暫時停止該動作。
另外，如果你更喜歡戶外跑步，或者上山跑步，最好可以加入膝關節穩定性的訓練。因為戶外地面，尤其是山上凹凸不平，對膝關節的穩定性要求會更高一些。當你不能很好的控制到膝關節，你會更容易扭傷或摔倒。

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動作要點：第一級別：在平地上單腿站立保持穩定1分鐘；
第二級別：閉眼在平地上單腿站立保持穩定1分鐘；
第三級別：單腿站立在平衡球上保持穩定1分鐘（如上圖）；
第四級別：在平衡球上緩慢連續單腿下蹲20次。
核心力量訓練

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動作要點：側臥屈膝90度，大腿與身體大約45度；
保持骨盆不要前后搖晃，緩慢打開上側膝蓋，向貝殼一樣（如圖）；
可緩慢連續進行10-15次。
若出現不適，可減少次數，或者暫時停止該動作。

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動作要點：雙肘手腳撐地，使腳、膝、臀、腰、背盡量保持在同一直線上；
目標保持1分鐘。若出現不適，可減少保持時間，或者暫時停止該動作。
注意：有腰背疼痛、腰椎間盤突出的朋友要慎用。

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動作要點：仰臥位，下巴微收，腹部發力，緩慢抬起上半身；
連續進行10-15次。若出現不適，可減少次數，或者暫時停止該動作。
注意：有腰背疼痛、腰椎間盤突出的朋友要慎用。
總結總結一下，今天我們學習了一些跑步中護膝的小技巧：
學會10%的原則，不要讓這周的跑量超過上周的10% 。
懂得定期休息，每周一到兩天不跑步，可以做一些交叉訓練，例如游泳踩單車等活動，這樣也可以減少對跑步的厭倦。
【跑步如何保護膝蓋跑步護膝的正確使用方法】知道怎么做力量訓練，一些力量訓練可以減輕膝關節的負擔，這樣子可以讓我們更長遠，更健康的去跑步。
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