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患者親述：這9條經驗，幫我戰勝了抑郁癥

首先先說說我的抑郁史吧 ， 第一次陷入抑郁那是12年前了 ， 當時我初中 ， 也正趕上青春期 ， 各種疑惑 ， 抑郁了 ， 程度比較輕 ， 在家躺尸了一周 ， 也看了心理醫生 ， 就回學校繼續上學 ， 慢慢淡化了 。 心里雖然也難受 ， 但還沒影響生活、學習 。

后來 ， 在我大一的時候抑郁癥再次爆發 ， 差點退學 ， 差點結束自己 ， 情況較第一次更重些 ， 頭一次感到學習的吃力 。 去醫院診斷為中度偏重抑郁+焦慮 。 一度覺得生無可戀 ， 一度以為自己瘋了 ， 一度失去康復的希望 。 慶幸的是最后在藥物+自我心理調節+運動+病友們的支持（當然最重要的還是自己想康復的信念）下 ， 還是走出來了 。 現在一切又進入了正常的軌道 ， 還因為抑郁認識了很多可愛的朋友 。 以下我寫出我的抑郁癥康復總結 ， 或許抑郁康復的朋友能夠感同身受 ， 我也希望對處在抑郁中的朋友們有所幫助 。

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1.一切延后 ， 先活著（中重度）

處在中度甚至重度抑郁狀態的朋友 ， 這是作為過來人的我給你的首要建議：一切不管 ， 活著就好……暫時放下一切身外事 ， 就靜靜呆著 ， 一切延后處理 。 記得當時我就做三件事：睡覺 ， 睡覺 ， 睡覺 。

2.不必獨自承受

你只是病了 ， 和感冒一樣 ， 這沒什么丟臉的 。 完全沒必要獨自承受 ， 去尋求幫助吧 ， 像我一樣 ， 你會感謝你的選擇的 。 可以參與正能量的抑郁互助群（負能量的不能參加） 。 為什么這么說呢 ， 因為一個抑郁群里大家本來就夠痛苦了 ， 再一直聽這么多人的負面信息肯定更難受 ， 而且抑郁朋友容易貼標簽 ， 自我暗示 ， 不利于康復 。 所以進群需謹慎 ， 一定不要進整天傳播負能量的抑郁群 。 可以和抑郁癥的病友互相交流經驗和方法 ， 相互鼓勵 。

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3.尋找幾個你很信賴而且對方特別愿幫你的人

其實信賴的不一定是親人 ， 我爸媽就一直不能理解 ， 不過我還是感激他們過去一年為我的付出 。 當時我就把我抑郁的事告訴了唯一一個現實生活中的朋友 。 我們互相喜歡以二貨相稱 ， 很感激那段日子她給我的陪伴 ， 讓我多了一個出口 ， 不至于憋壞 。

4.寫日記

其實剛開始寫日記是因為我抑郁那會記性不好 ， 怕耽誤了吃藥 ， 于是就記日記 。 沒想到一記就是半年多 ， 當然也不是每天都記了 。 寫什么也沒什么限制啦 ， 我剛開始是各種比較陰暗的吐槽和抱怨哈哈 ， 后來慢慢就變成了自我激勵、日常記錄、抑郁康復經驗記錄、自己的變化、稀奇古怪的靈感記錄 ， 偶爾翻看還蠻有意思的 。 最后來我還發現寫日記有著自我剖析的作用 ， 可以識破不必要的恐懼 。 日記還是一種發泄的出口 ， 可以緩解壓抑的心情 。

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5.擁抱陽光

多曬太陽好處多 ， 很多抑郁的人可能像我那時一樣 ， 不想見人 ， 不想出去 ， 把自己憋在小黑屋子里 。 心情越來越壓抑 ， 身體健康也每況愈下 。 曬曬太陽 ， 感受被陽光擁抱的暖意 ， 還能增強身體的抵抗力 。 當然你不需要逼自己 ， 但在自己感到不為難的狀態下 ， 多接觸陽光是很好的事情 。

6.靜坐放空

我當時很喜歡這個 ， 晚上10—11點 ， 關了燈靜坐在床上 ， 閉著眼睛 ， 什么也不想 ， 慢慢深呼吸 ， 把注意力從自己身上拿開 ， 靜靜地感受周圍的一切 。 想象自己脫離自我 ， 浮起來 ， 在空中看著自己 ， 想象自己飄的越來越遠 ， 飄到宇宙中 。 感受四周的一切聲音 ， 汽車駛過的聲音 ， 蛐蛐鳴叫的聲音 ， 風的聲音……就這樣漸漸的放空自己 ， 什么也不想 。 也可能是因為抑郁有晨重夜輕的因素吧 ， 當時每到晚上 ， 我就相對平靜一些 。

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7.運動是你的好朋友

我知道對于深陷抑郁的你 ， 運動有時候是一種難以完成的任務 。 當我最嚴重的時候 ， 豪不夸張的說 ， 我已經失去了自己穿衣服的能力 ， 而這在常人看來是極其簡單的事情 。 慢慢來 ， 當你感覺無能為力的時候 ， 就休息 ， 不需要強迫自己去做這些 。 到你什么時候覺得可以了 ， 想試試了 ， 再開始運動就好 。 就像重新像嬰兒那樣從零開始學習走路一樣 。 剛開始不必就給自己定個每天跑多少圈的計劃 。 你可以從散步開始 ， 哪怕每天就走幾十步 ， 然后慢慢地隨著你體能、自信的恢復 ， 可以快走 ， 到慢跑到更稍劇烈的運動 。 單憑運動或許不能讓你康復 ， 但運動時產生的多巴胺可以讓你暫時重拾快樂 ， 而運動出汗也能讓你感受到擁有力量的快感 ， 對重樹自信有幫助 。 一個健康的身體對你的康復也有很大幫助 。

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8.融入到人群中去

這是輕中度及康復期必要的一步 ， 人畢竟是群居動物 ， 終究要回歸社會 ， 融入人群 。 如水滴入海 ， 個人終需回歸群體 。 還是那句話：不著急 ， 慢慢來 。 學會適應、允許犯錯、允許不理想的關系存在 ， 慢慢熟練 ， 直到融入人群對你來說基本不是難事就好了 。 適當逗比、自嘲是人際交往緩解尷尬的一個不錯的方式 ， 這也是人際關系破冰的一個不錯的方式 。 學會自嘲 ， 你離康復就不遠了 。

9.幫助其他“病友” ， 互相鼓勵

我深有體會 ， 這讓我感覺良好 ， 感受到自己很重要、是有用的、有價值的 ， 更提升了我的自信 。 幫助別人 ， 其實也是認清自己 。 旁觀者清 ， 當你幫別人分析那些困擾他們的事情時 ， 你會發現很多事情只不過是自己給自己下的套 ， 事實上并沒有那么嚴重 ， 或者不必那么重視 。 有一點很重要 ， 就是每個人的情況都不一樣 ， 完全不需要在乎誰比你好的快或者誰康復依不依靠藥物等等 。 （對于抑郁朋友的親友們 ， 理解你們希望抑郁的親人早日脫離痛苦好起來的關切心情 ， 但抑郁的成因每個人都不同 ， 沒有什么可比性 。 ）慢慢來 ， 用適合你自己的方式 ， 總會好起來的 。

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最后 ， 愿我們放過自己 ， 釋放自己 ， 吸收屬于自己的正能量 。 最后發現 ， 喜歡自己 ， 取悅自己 ， 比什么都重要 。