你不必演好一個情緒穩定的成年人

微信今天更新了新功能，在朋友圈的回復里，可以發表情了。

我們似乎沒有辦法用文字去說清楚自己的心里話。

“開心嗎？”

“開心。 ”

“是怎樣的開心呃？形容一下？”

“就……開心唄。 ”

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我們敷上了一層面具，讓表情包幫忙去表達開心。

現在，這幅面具，從聊天框擴散到公開展示場景，可能我們的情緒會隱藏得更深。

在種種年終盤點里，最扎心的是：“ 2019 年的崩潰時刻” 。我們又看到了這一年里那些讓人唏噓的場景：逆行被交警攔下的小伙子突然摔手機大哭，湖北一女生在地鐵站里抱膝哭泣…… 對于很多人來說， 2019 年是艱難的一年。我們都希望新的一年會容易一點。世界瞬息萬變，容易與否，也許只決定于內心是否安定。現在，讓我們用一個簡單的方法，讓 2020 年容易一點走出一個思維誤區，學會一種思維方式：用正確的姿勢給自己貼標簽。

一、一個問錯了的問題

我的朋友小 Q ，做不到自己所設想的那么好。為什么別人就能升職加薪，自己就沒有機會呢？

她在朋友圈里立下新年 flag ：

“ 2019 年的我，是一個廢柴。 2020 年，我一定要成為一個更聰明、更有能力的人。新的一年，請賜予我一個新的自己吧！”

然而，小 Q 已經走進了一個經典的思維誤區。誤區在于，我們總喜歡問一個錯誤的問題。

這個問題聽起來理所當然：我想成為一個怎樣的人

小 Q 在大學剛畢業時，對工作和未來充滿了憧憬。想象著自己日后一定可以憑努力，成為一個自律、知性、能力出色又拿著高收入的都市女性。

可是現實總是不盡如人意。

加班加點趕出了報告，老板并不滿意。小 Q 沮喪地想：哎，我這腦子真是不夠靈光。

和客戶溝通，碰上了蠻不講理的主兒，最后事情也沒辦成，老板還怪她不懂與人溝通的藝術。

小 Q 一邊不忿，一邊還是抑制不住地覺得：我確實不擅長跟人打交道，我怎么這么笨啊。

周末和閨蜜一起出去喝酒的時候，她多喝了兩杯，感覺心里的苦要溢出來了。她說：

“為什么以前的我，還算是一個聰明的、蠻有能力的人，怎么這段時間以來的工作，讓我覺得我變了呢？那個我哪兒去了？還是說，我根本就不是這樣的人？”

因此，她才在朋友圈里寫下了那個新年 flag 于是小 Q 就掉進了我剛才所說的思維誤區中。

心理學家伯恩斯在其《伯恩斯新情緒療法》中，提出了 10 種導致負面情緒的扭曲認知方式，其中就包括了“情緒推理”和“貼標簽與標簽不當” 。

情緒推理的意思是：你把你的情緒當作真理的根據。

貼標簽與標簽不當的意思是：你基于個人所犯的錯誤為自己創造了一個完全消極的自我形象。

比如，我最近工作不順，所以我是個毫無價值的人；

我考不到這個證書，我是一個不適合學習的廢柴；

我沒法堅持鍛煉，我真是個懶蟲。

想想入選 2019 年崩潰時刻的那位大哥：他因為應酬而醉倒在地鐵站里，當妻子匆匆趕來接他時，他抱著妻子哭：“寶寶對不起，我真沒用。 ”

唉，真是讓人心酸。可是問題的根源也許就在這一句“我真沒用”這句話是一個判斷句，然而毫無根據，只是一個主觀的斷定，而且還是在負面情緒占據時的判斷。

想想，你在這一年已經多少次這樣告訴自己了？

自己是不是已經像一個留言板一樣，上面貼滿了自己給自己的便利貼，寫著“懶”、“笨”、“不自律”、“胖”、“丑”……

但不要覺得自己就是這些問題的根源。

問題不是你，而是這些“標簽”這些自己給自己任意貼上的標簽，根本就不應該存在，因為這是很不理性的做法。

給自己貼負面標簽，相當于給自己心理暗示，只會讓自己越來越陷入負面習慣中。

因為想著“我怎么就管不住嘴呢，我真是貪吃的豬！”而感到悲觀沮喪，因此吃下了一堆零食和冰淇淋這種事情太常見了。

一旦給自己定性了，認為自己這個人就這樣了，那就一定會找到無數的“證據”來證明：很簡單，自己給自己挑刺，還不容易嗎？

但這個問題一開始就問錯了：“想成為一個什么樣的人”背后，就是這種貼標簽的危險想法。

我們應該換一種做法，換一個問題。

二、學會給情緒貼標簽

上臺/面試/約會之前太過緊張怎么辦？這是一個在情緒管理上非常經典的問題，也有很多人給出了自己的答案。

上臺無數次的鋼琴家郎朗說：心理上要說服自己，在緊張的情況下，上臺一般都比在家里彈得好，不緊張沒意思。

公眾演講過無數次的李開復說：要知道緊張是個普遍問題，而不是自己不行，用平常心去看待，用技巧去訓練，就可以避免失誤了。

可見，各種應對方式都有一個共同的前提：你得先承認自己就是很緊張，而不是一邊緊張一邊還在拼命地告訴自己：我不能緊張，我沒有緊張，我怎么這么弱雞呢？

實際上，當承認自己緊張的時候，緊張就已經得到緩解了。

這種給自己情緒貼標簽的做法，在心理學上被稱為“情緒標注法”（Affect Labeling），是認知療法中非常重要的一環。

當你感到抑郁、沮喪、憤怒、委屈時，很容易像上面提到的那樣給自己貼標簽：我真是一個垃圾！

而情緒標注，所做的事情非常簡單也非常奇妙，那就是加一個詞：“感到”“我感到我是一個垃圾” 。

然后，換用更準確的詞來標注這種情緒：“我感到沮喪和挫敗感。 ”

聽起來很簡單的操作，會有什么神奇的效果嗎？還真的有。

加州大學的兩名心理學家在 2018 年回顧了關于情緒標注的近百項實驗研究，結論是：情緒標注確實有用。

當參與實驗的志愿者在描述自己的情緒時，他們大腦前額葉主管情緒控制的部分會加強活動，而杏仁核主管情緒生成的部分隨之減弱（Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018)）。

也就是說，當你只是試圖描述你的不開心時，大腦神經已經在幫你變開心了。

其中一位心理學家用了一個有趣的比喻來類比：

“情緒標注將人們從情緒狀態切換到了思考狀態。

就像當你開車時看到黃燈會去踩剎車一樣，當你把情緒歸納成詞語，就好像你踩上了情緒反應的剎車。 ”

許多人從小到大接受的教育是：要堅強，不要輕易動怒、不要自卑沮喪， “不開心”是不好的，不開心的人不受歡迎……

這導致很多人在遇到負面情緒時，傾向于去否認它：我不應該沮喪，我是不是太軟弱了？

而情緒標注法之所以有用，是因為第一步就是讓你學會放過你自己：承認自己抑郁沮喪，委屈憤怒，這沒什么大不了的。

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三、最簡單的情緒管理法

情緒標注實踐起來非常簡單，沒有任何專業門檻。能不能做到，只是看你愿不愿意做到。

第一步：不要回避，提醒自己

一切的前提是：當你感到負面情緒時，不要回避，欺騙自己“我不應該也并沒有不開心”；也不要只是沉溺其中，什么都不做。

記住提醒自己：不管是什么情緒，我應該把它記錄下來。

第二步：找到合適的詞匯，寫下來

就我們已知的詞匯已經夠用了：“我覺得沮喪”；“我感到委屈、憤怒和不滿”；“我嫉妒她”；“工作使我焦慮”……

可以準備專門的本子和筆，也可以只是在手機上的便簽 app 但最好還是要有一個寫下來的過程，不要只是在腦海中想。

第三步：簡要寫明原因

不用追求準確客觀，人在被負面情緒占據時，不必奢求對眼前的形勢作出正確的判斷。寫下你最真實的想法就足夠。

但請注意，這里的原因必須是一件事情。而不是“因為我是個廢物”這種描述。

“我感到委屈、沮喪。因為這一次的項目沒有做好。 ”

“我覺得焦慮，因為今天知道了大學同學的收入比我高。 ”

“我感到緊張不安。因為媽媽又要催婚。 ”

諸如這樣的句子，簡單就好。

不過，要記住這些都是“標注” ，不要把標注變成情緒的宣泄，變成紙上一堆憤怒的感嘆號。

只是標注情緒，就夠了。重要的是找到那個合適的詞匯來形容你此刻的難受，讓自己暫時抽離出來描述自己，而不是在情緒的海洋里就此沉底。

用紙筆記錄，是情緒標注法最基礎的實踐。如果你有信得過的朋友，也可以嘗試用合適的詞匯，向 ta 傳達你當下的情緒。

同樣的，當你需要幫助一位受困于負面情緒的朋友時，先不要大談自己的看法，而是先問 ta ：

“你現在覺得如何？很焦慮嗎？我完全能理解你的焦慮。 ”

情緒標注法，教會我們的不只是一個技巧，更是對情緒的敬畏只有承認和定位情緒的存在，才能控制情緒。

四

新的一年，壹心理希望你能過得比上一年更容易些，能夠體會到心中的安定，來應對這個瞬息萬變的世界。

春天不悲，即使被黏膩潮濕的霧氣所環繞，也能感受到心靈的干燥、健康與蓬勃跳動；

夏天不悶，爽朗的心自帶清風，烈日之下自己的一片樹蔭總能及時出現；

秋天不躁，所有的果實同時成熟，吃多少也不長秋膘；

冬天不僵，暖陽曬在身上和心里，讓人覺得世間全然沒有什么坎兒過不去。

對于過去一年和將要到來的一年，你有什么想要標注的心情、想要傾訴的心事嗎？或者是正待破土而出的美好愿望？